7 tips om sterker te worden

Terug naar blog

7 tips om sterker te worden

vr 26 feb 2021
Personal-training-Roermond-Limburg-afvallen
Jules Steegh Medior Rebody Coach

Voor veel mensen is spiermassa belangrijk. Het kan bijvoorbeeld goed zijn voor vetverlies, het hebben van een atletische uitstraling, een voorbereiding voor een wedstrijd of voor je vitaliteit. Spiermassa staat gelijk aan een gezond lichaam, dus hoe meer je hebt hoe beter! Bij het ouder worden of inactiviteit zal spiermassa vanzelf afgebroken worden, want het lichaam wil zo efficiënt mogelijk werken en spieren zijn nu eenmaal ‘duur’ om te onderhouden. Wil je je spiermassa behouden of laten groeien, dan is het belangrijk dat je je spieren periodiek prikkelt en voldoende energie geeft om te kunnen groeien.

1. Begin met: Waarom?

Zoals bij veel cruciale onderwerpen is het belangrijk om te bepalen waarom je sterker wilt zijn. En gun jezelf ook de ruimte om hier dieper op in te zoomen. Het zal misschien een beetje oncomfortabel zijn om echt tot de kern te komen, maar de gedachte om er weer “sexy” uit te zien op het strand werkt vele mate beter dan dat streefgewicht. Zie het voor je! Er gaat in het proces een moment komen wanneer het moeilijker is om door te zetten en met een concreet doel en je “waarom” in gedachten is het makkelijker om hier doorheen te komen. Bedenk wat er straks zo fijn is wanneer je je doel hebt behaald en werk met dat gevoel tijdens je acties.

2. Supercompensatie

Sterker worden doe je in je rust. Dat klinkt misschien raar, maar toch is het zo. In je training maak je allemaal kleine scheurtjes in je spieren en door voldoende rust gaat je lichaam herstellen tot boven je startniveau. Dit proces heet super- compensatie, je compenseert méér. Dit proces duurt ongeveer 48 tot 72 uur. Wanneer je dus elke dag benen traint heeft je lichaam niet voldoende tijd om te herstellen en zal in plaats van spiergroei, spierafname plaatsvinden. Roofbouw heet dit. Je kunt wél in de rustdag van je benen je bovenlichaam trainen Dan kunnen de benen herstellen en kun jij toch elke dag gaan sporten. De duur van je herstel wordt beïnvloed door de mate van belastbaarheid, iemand die meer ervaring heeft kan sneller herstellen. Ook heeft de intensiteit van je training invloed op de duur van het herstel. 

3. Eiwitten

Wil je spieren “bouwen”, dan heb je bouwstoffen nodig! Eiwitten zijn primaire bouwstoffen voor de cellen van je lichaam. Wanneer je lichaam dit nodig acht kan het ook als brandstof functioneren. Ideaal! Je kunt je eiwitinname het beste door de dag heen verdelen. Dit zorgt ervoor dat er continu voldoende eiwit in je lichaam is om weer te gebruiken. Je kunt de eiwitten zien als de stenen die je nodig hebt om een huis te bouwen. Wanneer een metselaar bezig is maar geen stenen heeft, dan kan hij niet bouwen. Wanneer jij dus veel traint, maar geen eiwitten inneemt wordt het sterker worden lastig. De hoeveelheid eiwitten die jij moet innemen is afhankelijk van je lichaamssamenstelling en sportintensiteit. Mocht je dit in kaart willen brengen, dan kunnen wij jou helpen in een gratis adviesgesprek.

4. Heb geduld

Spiergroei is een langzaam proces. Je zult niet meteen resultaat zien en hierdoor stoppen velen met hun doel. Niet jij! Want jij weet kraakhelder waarom je begonnen bent en je bent niet te stoppen totdat je dat bereikt hebt. Geniet van het proces waarin je werkt aan een krachtig lijf. Dit zal je niet alleen fysiek helpen, maar ook mentaal. Je kunt door tussendoelen en regelmatige meetmomenten zorgen dat je de focus houdt op je acties. Wanneer je een goed trainingsplan hebt en je voeding op orde is  is sterker worden een logisch gevolg. Vraag om hulp bij je coach als je het opstellen hiervan lastig vindt!

5. Maak een trainingsplan

Get a target, make a plan and DO IT! Wat is een doel zonder een plan? Dat klinkt als op vakantie gaan naar Amerika, je koffers pakken en we zien wel hoe we daar komen. Niet heel erg handig als je het mij vraagt. Logischerwijs kijk je eerst naar een mooi verblijf, zoekt een passende vlucht en zorgt dat je je visum geregeld hebt. In beide gevallen zul je wel in Amerika aankomen, alleen de ene route heeft een duidelijk plan waardoor de reis soepel en vlekkeloos verloopt. Zo werkt het ook bij het werken aan je lichaam. Maak helder hoe vaak je per week wilt sporten, welke spiergroep je traint en welke tussendoelen je wilt stellen. Noteer je voortgang en zie je daadwerkelijk sterker worden. Mooi! Het loont zich! Maak vooral ook gebruik van de adviezen van je coach als je hier behoefte aan hebt.

6. Kleine groei is ook groei

Verwacht niet binnen een maand opeens een “huge chest” te hebben of gelijk die ‘insta-billen’. Dit is een proces dat tijd nodig heeft. Door bij te houden welk gewicht je gebruikt bij je trainingen kun je elke training sterker worden. Wanneer je elke week je totaal volume vergroot van je belasting op je spieren kun je gefaseerd groeien. Het totaal volume wordt bepaald door: het aantal sets X aantal herhalingen X gewicht X aantal trainingen die week. Zorg dus dat wekelijks je volume vergroot wordt door óf het aantal herhalingen of sets, óf het gewicht  te vergroten. Ook kun je bijvoorbeeld vaker per week trainen. Let dan wel op de supercompensatie.

7. Maak je resultaten meetbaar

Heerlijk om te zien dat je ook daadwerkelijk sterker wordt. Meer spieren betekent een sterker lijf en een sterker lijf zorgt voor minder blessures, meer weerbaardheid bij vallen en een betere fysieke uitstraling. Ook zorgt een mooi resultaat voor een extra boost voor je motivatie om door te zetten. Wil jij weten hoe je spiermassa er nu voorstaat? Plan dan je “Sjpekcheck” en dan brengen we in kaart wat je startpunt is. Ook kunnen we jou helpen met het maken van een plan om sterker te worden!

You can do it! Dus pak die kans en neem contact op!

 

Auteursinformatie:
Jules Steegh is de headcoach van Rebody Herten. Dankzij zijn positieve uitstraling en energieke karakter krijgt hij mensen makkelijk met zich mee. In zijn werkzaamheden als headcoach kan hij zijn twee grootste passies combineren: sporten en het menselijk brein. Samen met zijn cliënten bouwt hij niet alleen een mooier en sterker lichaam, maar ook aan een krachtige mindset. Dit zorgt ervoor dat de geleverde resultaten geen incident, maar een gevolg zijn van consistent de juiste acties ondernemen.

 

Deel deze blogpost: