Billen trainen om dat mooie ronde achterwerk te krijgen is helemaal hip, want welke vrouw wil dat nou niet? Stevige ronde billen zijn iets dat bijna iedere vrouw begeert. Met de hedendaagse zittende banen worden de bilspieren dan ook niet echt geprikkeld. In combinatie met diëten en afvallen, resulteert dat vaak in een platte bedoeling doordat de spiermassa die er normaal zit gewoon verdampt en verdwijnt. In dit artikel gaan we je een overzichtje geven van manieren hoe je je platte billen kunt omtoveren in strakke ronde gespierde bilspieren.
Het vet dat om je benen en billen zit bepaalt natuurlijk ook voor een groot gedeelte de vormen van je onderstel. Om strakkere benen en billen te krijgen moet je dus naast je billen trainen ook vet verliezen aan je onderlijf. Door tegelijkertijd te zorgen voor wat extra spiermassa word je kont juist ronder en vrouwelijker.
Als je op vandaag rond kijkt in de sportschool of op social media zie je vrouwen met enorme achterwerken (of juist niet) de raarste oefeningen doen. Om de bomen weer een beetje te scheiden van het bos hebben we de belangrijkste en de beste oefeningen voor je bij elkaar gezet.
Om je te helpen met het groeien van je billen geven we je in dit artikel wat oefeningen waar je zowel thuis je glutes mee kunt trainen, maar ook in de sportschool. Thuis trainen is natuurlijk een stuk makkelijker, maar trainen in een sportschool met gewichten is een veel betere optie als je kan kiezen waar je je billen gaat trainen.
- Anatomie & functies van de bilspier
- Tools voor activatie/training
- Activatie voor passief billen trainen
- Welke oefeningen kan ik het beste doen voor de billen als ik thuis train?
- Welke oefeningen kan ik het beste doen voor de billen in de sportschool?
- Wat moet je vooral wel doen?
- Wat moet je vooral niet doen?
Bewust Bourgondisch (Onze Unieke voedingscursus)
Wil jij ook je ideale gewicht behalen en behouden zónder je Bourgondische levensstijl op te geven? Wij leren je in onze cursus álles over voeding zodat ook jij een Bewuste Bourgondiër kunt worden.
Profiteer van de Introductie-aanbiedingAnatomie & functies van de bilspier
Je bilspier bestaat uit drie gedeeltes, namelijk de Gluteus Maximus, de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus (die zit verstopt onder de medius en maximus).
Samen vormen die (mits ze goed getraind zijn) jou mooie ronde derrière. Zoals je op het plaatje kan zien lopen de hamstrings (de biceps femoris, semitendinosis & semimembranosis) onder de bilspieren.
Als je vetpercentage dan ook nog eens heel laag is dan zie je ook echt heel goed de afscheiding tussen je billen en je hamstrings, waardoor je billen nog veel ronder lijken. Je krijgt namelijk een soort inham onder je bil waar door het meer lijkt uit te steken.
De bilspieren hebben meerdere functies. Het is dus ook belangrijk dat de bilspieren in die verschillende functies getraind worden voor maximale groei.
De functies zijn het van uit stand naar buiten bewegen van je been (abductie van de heup) zoals bij Cable Abductions en Side Band Walks.
Het naar buiten draaien van je voet (exorotatie van de heup) met een gestrekt been zoals bij Side Lying Clams.
Het achterover kantelen van je bekken (posterior pelvic tilt) én waarschijnlijk de voornaamste functie van je bilspier: het van voren naar achteren bewegen van je gestrekt been (retroflexie of extensie van de heup). Deze functie zie je ook terug in de meeste oefeningen bij het billen trainen zoals lunges, squats, hip thrusts en bridges.
Je wilt je bij billen trainen dus heel erg concentreren op de functies van de bilspieren en de bewegingen die daar bij horen. Als je die bewegingen namelijk maakt zoals ze horen en je maakt de bilspier zo lang en zo kort mogelijk binnen de bewegingen die je maakt dan train je je bilspieren voor spiergroei het beste. Er is dus een groot verschil tussen gewichten verplaatsen en spieren trainen. Focus altijd op spieren trainen. De spieren weten niet hoeveel gewicht je er op hebt hangen, spieren weten alleen hoeveel spanning je er door heen jaagt. Je kan dus veel beter met iets minder gewicht, meer spanning er door heen jagen. Dat is veiliger voor al je weefsels en efficiënter voor spiergroei. Kwaliteit boven kwantiteit.
Tools voor activatie/training
Nog een groot probleem van ons is lichaam is dat ons lichaam ontzettend lui is. Ons lichaam zoekt namelijk ALTIJD het dichtstbijzijnde parkeervak bij de supermarkt. Want stel je voor je moet 5 meter verder lopen met zware boodschappen. In de gym zie je dit ook terug. Ons lijf probeert namelijk alles zo makkelijk en zo efficiënt voor ons te doen. Ons lijf wilt vooral gewichten verplaats in plaats van spieren trainen. Aangezien die mooie maximus meestal niet zo heel veel gebruikt wordt in het dagelijks leven is die vaak in verhouding tot andere spieren ook erg onderontwikkeld en vinden mensen het moeilijk deze op de juiste manier te activeren. Veel bilspieroefeningen zijn namelijk een samenspel van heel veel spieren tezamen. Onze grote bovenbeenspieren spelen bij veel bewegingen ook een hele grote rol. En laat die spieren nu toevallig vaak ook heel sterk zijn. Meestal net iets sterker dan de bilspieren. Het gevolg hier van is dat in veel bewegingen ons lijf andere, sterkere spieren (w.o. de bovenbeenspieren) gaan inzetten om de beweging makkelijker voor ons te maken. Dit kan heel vervelend zijn als je je bilspieren probeert te laten groeien.
Een handige tool om hier omheen te werken zijn minibands. Deze bandjes kun je om je benen doen voor extra weerstand. Ze stimuleren dan de activatie van je glutes door middel van abductie en exorotatie (zoals je hier boven kunt zien) en dat zorgt er dus weer voor dat de bilspier ook weer actiever wordt tijdens een hip thrust of een glute bridge, die je wellicht zonder bandjes vooral in je bovenbenen zou voelen.
Ook is het wellicht handig om een ankle strap aan te schaffen voor de kabeloefeningen. Veel sportscholen hebben deze niet liggen en het is dus altijd handig om je eigen setje te hebben. Dan ben je ook nooit afhankelijk en krijg je ook niet andermans bacteriën op je wanneer er een gezamenlijke band gebruikt wordt. Deze koop je bijvoorbeeld voor een tientje hier bij XXL Nutrition.
Activatie voor passief billen trainen
Een groot probleem met bilspieren is dat ze vaak onder actief zijn. Als je ze alleen maar als kussentjes gebruikt omdat je de hele dag zit en weinig beweegt worden de bilspieren als het ware lui. Door ze specifiek en bewust aan te spannen kunnen bilspieren tijdelijk iets actiever worden. Ze worden dan als het ware wakker geschud. De aansturing wordt neurologisch gezien beter en de activatie hoger. Dit zorgt ervoor dat je door de dag heen actievere bilspieren hebt (en ze dus indirect meer prikkelt). Dat zorgt er vervolgens weer voor dat de oefeningen die je daarna gaat doen meer met de bilspieren worden gedaan. Dit zijn ook oefeningen die prima dagelijks thuis gedaan kunnen worden en al helemaal vóór het billen trainen. Houdt ongeveer 1 a 2x 15 herhalingen aan per oefening. Niet te zwaar maar wel met echte focus op het juist activeren van de bilspier. Dit echt meer een mind verhaal dan een krachtverhaal. Je wil echt activeren.
Lying Hip Abduction
Uitvoering
- Doe de miniband om je benen voor extra weerstand als je al wat gevorderd bent.
- Ga op een zij liggen met één hand onder je hoofd en één hand in je zij of op de grond en je benen op elkaar.
- Vervolgens beweeg je met een gestrekt been je hak naar het plafond en weer terug.
Tips
- Zorg ervoor dat je niet achterover hangt.
- Probeer het bovenste gedeelte van je bilspieren aan te spannen om je been op te tillen.
Lying Clam
Uitvoering
- Doe de miniband om je benen voor extra weerstand als je al wat gevorderd bent.
- Ga op een zij liggen met één hand onder je hoofd en één hand voor je op de grond zodat je niet omvalt.
- Trek je knieën op zodat je heup en je knie in een hoek iets ongeveer 90 graden zijn.
- Vervolgens beweeg je je knieën uit elkaar terwijl je voeten in contact met elkaar blijven.
- Vervolgens beweeg je rustig weer terug.
Tips
- Maak bij het billen trainen de beweging met je benen alsof je een schelp open klapt.
- Zorg dat er geen beweging plaatsvind in je wervelkolom.
Glute Bridge
Uitvoering
- Doe de miniband om je benen voor extra weerstand als je al wat gevorderd bent.
- Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam en trek je knieën op zodat je hakken richting je billen gaan. Zet je hakken stevig in de grond.
- Til je heupen op richting plafond en probeer je heup helemaal te strekken.
- Trek tegelijkertijd de miniband uit elkaar.
- Vervolgens zak je rustig weer naar de grond.
Tips
- Bij deze billen trainen oefening zorg je er voor dat bovenin je rug niet te hol is. Probeer bewust je bekken naar achteren te kantelen door je bilspieren stevig aan te spannen.
- Je voelt deze oefening in je onderrug bovenbenen en hamstrings. Maar je zult hem het meeste in je billen moeten voelen. Als je hem in je bovenbenen blijft voelen dan is het wellicht handig om je voeten iets verder weg te zetten en te experimenteren.
Donkey Kicks
Uitvoering
- Doe de miniband om je benen voor extra weerstand als je al wat gevorderd bent.
- Ga op handen en voeten op de grond zitten met je rug neutraal.
- Vervolgens beweeg je een been naar achteren vanuit de heup. De hoek in de knie blijft hetzelfde en je voet gaat richting plafond.
Tips
- Zorg ervoor dat bij deze billen trainen oefening de beweging vooral plaatsvind in de heup, niet in de onderrug en hamstrings.
- Zorg voor een rustige en gecontroleerde beweging en focus je vooral op het gebruik van de bilspier.
Welke oefeningen kan ik het beste doen voor de billen als ik thuis train?
Bij gebrek aan een sportschool is thuis billen trainen ook een optie. Hoewel een zware gewichten wel erg belangrijk zijn om je billen te trainen kun je thuis toch al een beetje aan de slag. Lichaamsgewicht oefeningen zullen uiteindelijk niet meer zwaar genoeg zijn om je billen volwaardig te blijven trainen. Uiteindelijk zal je dus moeten overwegen om toch voor een sportschool te kiezen wil je progressie blijven maken. Naast alle activatie oefeningen voor passief billen trainen zijn de volgende oefeningen goede keuzes voor thuis. Deze oefeningen kun je vaak ook in de sportschool doen en zelfs een beetje verzwaren op een bepaalde manier.
Hip Thrust op de rand van het bed/bank
Uitvoering
- Doe de miniband om je benen voor extra weerstand als je al wat gevorderd bent of als je je bilspieren beter wilt activeren tijdens deze oefening.
- Leg je schouders op de rand van een bankje of op de grond.
- Trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
- Leg eventueel een voorwerp op je heup/benen voor extra weerstand en houdt dit vast met je handen.
- Beweeg vervolgens je heup in de richting van de grond en vervolgens krachtig omhoog richting plafond (tot je heup minimaal gestrekt is).
Tips
- Let erop dat je bovenin je onderrug niet hol trekt door stevig je bilspieren aan te spannen en je bekken naar achteren te kantelen.
- Gebruik vooral je hakken om je af te zetten.
Side Band Walks
Uitvoering
- Bevestig een miniband om je schenen en hurk door je knieë
- Vervolgens maak je een grote stap naar rechts/links en volg je met het andere been.
- Je kunt dit bijvoorbeeld over een afstand van 20 meter op en neer doen om beide bilspieren te trainen.
Tips
- Minibands koop je voor een paar euro ophttps://www.fitness-seller.nl/atx-mini-bands/
- Concentreer je op het gebruik van de bilspier en zorg dat de banden niet slap hangen.
Single Leg Glute Bridge
Uitvoering
- Ga op je rug op de grond liggen, trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
- Til één been op en wijs je knie richting plafond.
- Til nu je heupen van de grond door je bilspier hard aan te spannen terwijl je andere been in de lucht blijft.
- Vervolgens laat je je heupen weer rustig zakken richting de grond.
Tips
- Zorg dat je heupen recht blijven en probeer te voorkomen dat je onderrug te hol wordt.
- Zet je af met je hak zodat je een trek beweging maakt in plaats van een duw beweging.
Body Weight Squats
Uitvoering
- Doe de miniband om je benen voor extra weerstand als je al wat gevorderd bent of als je je bilspieren beter wilt activeren tijdens deze oefening.
- Zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en draai ze ongeveer 30/45 graden naar buiten.
- Zak naar beneden door te hurken en laat je knieën in dezelfde richting als je voeten naar voren bewegen. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond blijven staan.
- Vervolgens squat je omhoog door stevig je bilspieren aan te spannen.
Tips
- Als je merkt dat je voeten los komen van de grond squat je te diep en is het belangrijk dat je aan je lenigheid/flexibiliteit werkt.
- Hoe dieper je squat hoe meer bilspieren je gebruikt, streef dus naar een squat waar je bovenbeen minimaal parallel is met de vloer.
- Je kunt je armen voor je uitsteken als tegengewicht als je achterover dreigt te vallen.
- Te diep is absoluut niet goed voor je knieën en lage rug. Als je merkt dat je rug niet meer recht is ben je veel te diep en komt er onnodig zware stress op je wervelkolom.
Bulgarian Split Squats
Uitvoering
- Verhoog je achterste voet op een bank of bed, zet je voorste zo voor ver naar voren dat je tijdens de hele beweging je af kan zetten met je hak.
- Zak naar beneden en laat je knieën in dezelfde richting als je voeten naar voren bewegen. Zorg er voor dat je voorste voet plat op de grond blijven staan.
- Vervolgens squat je omhoog door stevig je bilspieren aan te spannen.
Tips
- Als je merkt dat je voorste voet los komt van de grond, moet je voet iets verder naar voren zetten..
- Hoe dieper je squat hoe meer bilspieren je gebruikt.
- Je kan deze eventueel verzwaren door iets in je handen te houden of op je nek te leggen.
- Let op; deze oefening is redelijk gevorderd, als complete beginner wil je deze dus rustig opbouwen.
- Als je evenwichtsproblemen hebt mag je je ook vasthouden aan bv. een stoel.
Frog Pumps
Uitvoering
- Ga op je rug op de grond liggen, trek je knieën op en plaats je voeten met de voeten met de zolen tegen elkaar aan op de grond.
- Schuif je voeten zo dicht mogelijk richting je heupen als jou flexibiliteit toelaat.
- Zet je ellebogen langs je in de grond en houdt je kin ongeveer op je borst.
- Til nu je heupen van de grond door je bilspier hard aan te spannen.
- Vervolgens laat je je heupen weer rustig zakken richting de grond.
Tips
- Blijf in een soort crunch beweging liggen zodat de beweging echt uit je heupen komt.
- Voor sommige mensen werkt deze oefeningen totaal niet, experimenteer met de afstand van je voeten ten op zichtte van je heupen.
- Je mag hier snel bewegen en een hoge hoeveelheid herhalingen maken. Denk aan 50 snelle herhalingen.
Welke oefeningen kan ik het beste doen voor de billen in de sportschool?
Om de bilspieren te laten groeien moeten ze belast worden. En flink, want ze zijn namelijk heel sterk. Dat kun je doen door ze actiever te gebruiken, maar natuurlijk ook door veel beweging te maken. Het beste nog is om verzwaarde bewegingen te maken en daar voor is de sportschool de juiste plek. Wanneer je beschikt over een sportschool dan zijn de volgende oefeningen het meest geschikt om je billen te zwaar te trainen.
Barbell Squats
Uitvoering
- Leg de barbell tussen je schouderbladen op je rug en druk deze met je handen stevig vast.
- Zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en draai ze ongeveer 30/45 graden naar buiten.
- Zak naar beneden door te hurken en laat je knieën in dezelfde richting als je voeten naar voren bewegen. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond blijven staan.
- Vervolgens squat je omhoog door stevig je bilspieren aan te spannen.
Tips
- Als je merkt dat je voeten los komen van de grond squat je te diep en is het belangrijk dat je aan je lenigheid/flexibiliteit werkt.
- Vraag een personal trainer of fitness instructeur om met je mee te kijken als je nog nooit eerder hebt gesquat en als je merkt dat je moeite hebt met de correcte uitvoering.
- Hoe dieper je squat hoe meer bilspieren je gebruikt, streef dus naar een squat waar je bovenbeen minimaal parallel is met de vloer (zonder dat je voeten los komen).
- Te diep is absoluut niet goed voor je knieën en lage rug. Als je merkt dat je rug niet meer recht is ben je veel te diep en komt er onnodig zware stress op je wervelkolom.
Barbell Hip Thrust/Barbell Glute Bridge
Uitvoering
- Doe de miniband om je benen voor extra weerstand als je al wat gevorderd bent of als je je bilspieren beter wilt activeren tijdens deze oefening.
- Leg je schouders op de rand van een bankje of op de grond.
- Trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
- Leg een barbell op je heup en houdt deze stevig vast met je handen.
- Beweeg vervolgens je heup in de richting van de grond en vervolgens krachtig omhoog richting plafond (tot je heup minimaal gestrekt is).
- Blijf bovenin in een soort crunchbeweging liggen zodat je rug niet te hol word en de beweging uit je heup komt en niet uit je rug.
Tips
- Let erop dat je bovenin je onderrug niet trekt door stevig je bilspieren aan te spannen en je bekken naar achteren te kantelen.
- Gebruik vooral je hakken om je af te zetten.
- Bij een Hip Thrust is de beweging iets groter en bij een Glute Bridge kun je iets meer gewicht gebruiken.
- Billen trainen kun je het beste variëren en het is dus verstandig ze allebei regelmatig te doen. Mogelijk voel je een van de twee beter in je bilspieren omdat ze beter weet te activeren.
Romanian Deadlift
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Neem een barbell in je hand en laat je armen recht naar beneden hangen.
- Vervolgens laat je de barbell dicht bij het lichaam naar beneden zakken en houd je je bovenlijf recht. Het scharnierpunt zit bij de heup.
- Laat de barbell zakken tot ongeveer net onder je knieën en zorg dat je zoveel mogelijk rek op je hamstring krijgt.
- Strek vervolgens je heup door je bilspieren en hamstrings hard aan te spannen.
Tips
- Houdt je benen recht, maar niet op slot. Tijdens het omlaag gaan is het belangrijk dat je een lichte knik in je knieën blijft.
- Let erop dat je een rechte rug houdt tijdens deze oefening. Je kunt de oefening zien als een hamstringstretch met een barbell in je handen.
- Om de beweging extra groot te maken bij deze oefening is het belangrijk dat je bovenin nog eens extra je bilspieren aanspant zodat je bekken naar achteren kantelt.
- Als je problemen krijgt met je grip kun je een gemixte grip (links onderhands/rechts bovenhands) of straps gebruiken. Zo kun je focussen op billen/hamstrings in plaats van pijn aan je handen.
Walking Lunge
Uitvoering
- Neem een gewicht in je handen (kettlebell of dumbbell) of leg er een stevig op je schouders.
- Neem vervolgens een ruime stap naar voren en zak door het voorste been.
- Vervolgens trek je jezelf met het voorste been weer omhoog door je voornamelijk af te zetten met de hak.
- Stap bij met de tegenovergestelde voet en gebruik deze vervolgens om weer een ruime stap naar voren te doen.
Tips
- Zorg dat je een rechte rug houdt tijdens de uitvoering van deze oefening. Je kunt dit doen door je te concentreren op het omhoog houden van je borst.
- Zet grote stappen zodat er flink wat rek op die bilspier komt en je deze ook zo lang en zo kort mogelijk maakt in de beweging.
- Je mag een beetje naar voren komen, zolang je rug maar recht is.
- Deze oefening kun je ook thuis doen door de woonkamer of in de tuin, of naar de supermarkt, of naar school je kids ophalen. 😉
Cable Abduction / Cable Kick Backs
Uitvoering
- Maak met een enkelstrap je enkel vast aan de onderste kabel bij het kabelstation.
- Draai zijwaarts/voorwaarts en zorg dat je netjes rechtop staat (bij de kick back lichtjes voorover)
- Vervolgens beweeg je het been dat vast zit van het kabelstation vandaan, naar buiten of naar achteren)
Tips
- Probeer je heup recht te houden als je zijwaarts beweegt en zorg dat je voet niet naar buiten draait.
- Wanneer je naar achteren beweegt is het belangrijk dat je minimaal je heup helemaal strekt. Concentreer je bij beide oefeningen op het gebruik van voornamelijk de bilspier.
- Let op dat bij de kickback je rug niet te hol wordt.
Cable Pull Through
Uitvoering
- Pak een touw of een sterke resistance band (idee voor thuis) en klem deze stevig in je handen.
- Hou je armen vervolgens tegen je dijbenen aan zodat je handen en de kabel/band vrij de ruimte hebben om te bewegen tussen je benen.
- Je duwt uiteindelijk je armen weg, niet de kabel.
- Vervolgens zak je door je heup en maak je je bilspieren/handstring lang en stoor je vervolgens je armen in een vluchtige beweging naar voren door je billen keihard te knijpen.
Tips
- Je maakt in feite een staande hip thrust dus probeer die beweging na te bootsen.
- Denk in bilspieren lang maken en bilspieren knijpen en wissel dat af.
- Probeer je pelvis naar achteren te kantelen (bovenin de beweging) door je bilspieren keihard aan te spannen.
Wat moet je vooral wel doen?
- De bilspieren zijn mechanisch gezien de sterkste spieren in je lichaam. Als je leert deze goed te gebruiken kun je enorme gewichten verplaatsen. Dit zal de ontwikkeling van de bilspieren ook alleen maar ten goede komen en zal je billen trainen een stuk makkelijker maken.
- Bilspieren kun je door het type spiervezel vaker trainen dan de meeste spieren. Zorg wel dat wanneer er nog spierpijn/spierzwakte is, je eerst herstelt. Buiten dat mogen bilspieren zeker om de 48 getraind worden. Om diezelfde reden kunnen de bilspieren ook redelijk veel belasting verdragen. Dus hard en zwaar billen trainen hoeft zeker niet vermeden te worden.
- Om maximale groei te stimuleren van bilspieren hebben ze verschillende soorten belasting nodig. Train je bilspieren dus zowel met zware gewichten tussen de 5-10 herhalingen maar ook met matig gewicht tussen de 10-20 herhalingen.
- De vorm van je bilspieren wordt naast de grote van je bilspieren ook bepaald door de hoeveelheid vet op je benen/billen. Naast krachttraining is het dus ook belangrijk dat je je voeding in orde maakt voor de meest esthetische bilspieren. Hier bij is het slim om de hulp in te schakelen van iemand die er verstand van heeft.
- Consistentie. Dat is wat je nodig hebt voor goeie billen. Train ze wekelijks meerdere keren en zorg voor een langdurig patroon hier in en voor je het weet moet je beste vriendin vragen om je te helpen die broek over je billen te krijgen. 😉
Wat moet je vooral niet doen?
Behalve dat je je bilspieren gewoon vaak, veel en lang moet trainen om ze te laten groeien zijn er ook een aantal dingen die je zeker beter kunt laten. Zo zijn er ontzettend veel debiele oefeningen die er op instagram heel interessant uit zien, maar die ongenadig slecht zijn voor je gewichten en banden. Het kan nog steeds heel goed zijn dat je ze heel goed voelt en dat ze effectief zijn voor spiergroei maar ze zijn gewoon een beetje gevaarlijk, waardoor andere minder exotisch uitziende alternatieven vaak beter zijn.
Welke wil je weg laten?
Courtsy Lunges
Knieën zijn scharniergewichten. Dat wil zeggen dat ze functioneren zoals de scharnieren van een deur. Een deur kan ook maar in één richting open. Als je de deur in andere richtingen gaat duwen dan ontwricht je uiteindelijk de scharnier en begint alles te rammelen.
Zoals de afbeelding je wellicht al doet vermoeden zijn dit soort lunges niet heel vriendelijk voor de mechaniek van je knieën en enkels, plus je ziet eruit als bambi op ’t ijs.
Stairmaster Kickback
Stairmaster is bedoelt om cardio op te doen. Dat wil zeggen dat je bepaalde spieren in een snelle opeenvolgende beweging met lichte belasting doet zodat je je spieruithoudingsvermogen traint en je hart- longconditie.
Beide hebben heel weinig te maken met spiergroei, dus je been naar achteren omhoog gooien heeft geen enkele meerwaarde behalve dat je er echt achterlijk uitziet en dat je risico loopt van de stairmaster af te donderen en je serieus pijn te doen.
Wil je ronde billen ga dan krachttraining doen. Wil je vetverlies concentreer je dan op je voeding en stop met aandacht trekken in de sportschool.
Reverse Abductor
Stop alsjeblieft met deze oefeningen. De abductor is een fantastisch apparaat, die helemaal gemaakt is op de anatomie van ons lijf. Het werkt met assen en hefbomen zodat de biomechanica van je lijf perfect wordt nagebootst.
Ik ben er dus nog steeds niet achter waarom mensen achterstevoren in dit apparaat gaan zitten, behalve dat je eruit ziet alsof je biceps curls zit te doen in de leg extension.
Dat je hier bent gekomen betekent dat je deze hele lap aan informatie heb geabsorbeerd. Ik hoop dat je er genoeg waardevolle dingen uit hebt kunnen halen en ik wil je bedanken voor het lezen.
