Door het vele zitten last van rugklachten? Zo los je het op!

Terug naar blog

Door het vele zitten last van rugklachten? Zo los je het op!

do 6 mei 2021 Artikelen
Jochen Stulens Junior Rebody Coach

Pijn aan je onderrug tijdens het zitten of staan? Wel, je bent helemaal niet alleen! Wereldwijd is pijn in de onderrug de meest voorkomende musculoskeletale klacht. En in het Westen heeft zelfs ongeveer 80% van de volwassenen last van (aspecifieke) lage rugpijn. De belangrijkste oorzaken van die lage rugpijn zijn gebrek aan beweging en langdurig zitten in verkeerde houdingen.

Zo is de uitspraak ‘zitten is het nieuwe roken’ ook tot stand gekomen. We leven in een maatschappij waarin bewegen geen noodzaak meer is waardoor we het grootste deel van de dag al zittend doorbrengen. Dus laten we samen kijken hoe je je rugpijn kan verhelpen of zelfs vermijden door te bewegen en je rug sterker te maken.

Soorten rugpijn

Eerst kijken we even naar welke soorten rugpijn er zijn. Als eerste wordt er een onderscheid gemaakt tussen aspecifieke en specifieke rugpijn.

Aspecifieke rugpijn:

een specifieke lichamelijk oorzaak aanwijzen is niet mogelijk. Er worden geen lichamelijke afwijkingen gevonden in onderzoek maar er is wel pijn.

Specifieke rugpijn:

de lichamelijke oorzaak van de rugpijn is gekend en kan aangetoond worden door onderzoek.

Als tweede wordt er een onderscheid gemaakt op basis van de duur van de rugpijn:

  • Acute rugpijn: een duur van minder dan 6 weken

  • (Sub)acute rugpijn: een duur van 6 to 12 weken

  • Chronische rugpijn: een duur van meer dan 12 weken

Oorzaken van lage rugpijn

De oorzaak van (lage) rugpijn is dus niet altijd duidelijk, maar meestal is het een gevolg van één van de onderstaande oorzaken of een combinatie van meerdere van deze:

  • gebrek aan beweging/fysieke activiteit

  • langdurig dezelfde (zit) houding aanhouden

  • zwangerschap

  • overgewicht

  • stress

  • verkeerde tiltechnieken

  • bewegingsangst bij (lichte) pijn

Zoals je ziet staan gebrek aan beweging en langdurig dezelfde (zit)houding aanhouden als eerste oorzaken. Dat is omdat deze 2 factoren ook de belangrijkste oorzaken van rugpijn zijn. 

De perfecte zithouding, de oplossing dan?

Je wil rugproblemen verhelpen of beter nog, je wil ze voorkomen. Stap 1: je gaat op zoek naar de perfecte zithouding en houdt deze aan, toch? Ondanks dat het je vaak verteld wordt, is dit geen effectieve oplossing. Veel en langdurig zitten in dezelfde houding zorgt ervoor dat je rug stijf en zwakker wordt. Dus zorg dat je in beweging blijft, laat je lichaam niet aanpassen aan één bepaalde zithouding. Het is zelfs beter om tussen slechtere houdingen te wisselen dan heel de dag in die ‘perfecte’ houding te zitten. Wij mensen zijn gemaakt om te bewegen, dus blijf vooral in beweging! Uiteraard is het beter is om tussen goede houdingen te wisselen in plaats van tussen slechte houdingen. Of beter nog: een goede houding af te wisselen met staan/wandelen.

Hoe ziet een goede houding er dan uit? Daar bestaan algemene adviezen voor:

  • voeten op de grond

  • bekken hoger dan de knieën

  • eventueel ondersteuning in de lage rug

  • tafel/bureau op ellebooghoogte

  • scherm op een verhoging zodat je niet voorover gebukt moet zitten en je je hoofd recht kan houden

Conclusie: maak je zithouding dynamisch en voorkom dat je veel voorovergebogen zit. Wil je graag het zitten afwisselen met staan? Prima! Maar zorg ook dat je dan niet uren aan een stuk stilstaat, ook dan moet je actief/dynamisch blijven.

Rugpijn snel verhelpen: tips 

  • voorkom langdurig zitten: pas je houding regelmatig aan en sta regelmatig even op

  • zorg voor een goede tiltechniek (zie verder)

  • train je rugspieren en je core

  • blijf in conditie

  • maak bewegingen tegengesteld aan je zittende houding

  • zorg voor ontspanning (stress vergroot de kans op rugpijn)

Yes, tips om mijn rugpijn snel te verhelpen en te voorkomen! Maar hoe pas je die dan eigenlijk toe? Wel, er zijn oefeningen die je tijdens het zitten kan doen maar ook als een korte training. 

Algemene oefeningen om rugpijn te verhelpen en te voorkomen

Grote kans dat je dit al zittend aan het lezen bent, hoe lang zit je al? Waarschijnlijk is het tijd om even te bewegen? Goed, laten we kijken wat je nu kan doen. 

Wall Shoulder Stretch

  • Plaats je handen tegen de muur op schouderhoogte 

  • Maak een hinge beweging vanuit de heup (denk aan met je achterwerk een deur dichtduwen) en breng de romp voorwaarts 

  • Houd de voorovergebogen positie 2-3 tellen aan en richt dan de romp terug op

  • Doe dit op een rustig en gecontroleerd tempo! 

  • Je kan variëren met de breedte van de handen naargelang eigen comfort

  • doe dit 2 keer 10 herhalingen 

Liever uitleg in de vorm van een video? Klik dan hier

Band Pull Apart

  • Strek je armen voor je uit 

  • Neem een band in bovenhandse greep vast (handpalmen wijzen naar onder)

  • Trek de band uit elkaar door je armen zijwaarts te bewegen en trek ook hier je schouderbladen weer naar elkaar toe

  • Zorg dat je de ellebogen stil houdt

  • Hoe smaller je de band vastneem, hoe zwaarder de oefening wordt

  • Doe dit 2 keer 10 herhalingen 

Liever uitleg in de vorm van een video? Klik dan hier

Afbeelding met gebouw, buiten, person, persoon</p>
<p>Automatisch gegenereerde beschrijving

Oefeningen voor versterking van de rug en de core: The Big Three

De core bestaat uit verschillende spieren en er is dus niet één beste oefening om je core te trainen. Om ervoor te zorgen dat alle spieren rond je wervelkolom efficiënt werken, zal je verschillende oefeningen moeten doen. Dr. Stuart McGill, rugspecialist en professor aan de Canadese Universiteit van Waterloo, spreekt over ‘The Big Three’. Namelijk de curl up, de side plank en de bird-dog. 

Voor je de The Big Three Dr. McGill uitvoert, adviseert de ‘Cat-Camel’ oefening te doen om de stijfheid in de onderrug te verminderen en de mobiliteit te verbeteren. Deze oefening geeft goede resultaten zonder een grote impact op de wervels te hebben.  

Cat-Camel

Uitvoering:

Stap 1: Neem plaats in handen-knie-zit.

Stap 2: Rustig en afwisselend de rug hol en bol maken. Dit doe je door eerst je zitvlak in te trekken om de onderrug bol te maken en dan de schouders naar boven te duwen om de bovenrug te bollen. Maak de beweging af door de kin naar de borst te brengen. 

Step 3: Om de rug te hollen doe je stap 2 in een tegenovergestelde richting.

Dan is het zover, de eerste oefening van The Big Three

McGill adviseert om voor elke oefening een omgekeerde piramide schema te gebruiken voor het aantal sets. Een omgekeerde piramide van 3/2/1 houdt in dat je in de eerste set 3, de tweede set 2 en de laatste set 1 herhaling doet. Een herhaling duurt 10 seconden; neem 20 tot 30 seconden rust tussen de verschillende herhalingen. 

Curl up

Om de stabiliserende functie van de voorste spieren van de core te verbeteren doe je de aangepaste versie van de curl up. De ‘klassieke’ crunch is minder efficiënt omdat bij deze oefening veel druk op de wervels komt en bovendien worden ook heupflexoren (heupbuigers) gebruikt. 

Uitvoering: 

Stap 1: Ga op je rug liggen met 1 gebogen been (willekeurig) en 1 gestrekt been.

Stap 2: Leg je handen onder je onderrug om te controleren dat je niet beweegt met je onderrug.

Stap 3: Span de buikspieren aan (denk aan de navel licht intrekken), hef het hoofd een klein stukje van de grond en houd dit voor 10 seconden aan.

Liever uitleg in de vorm van een video? Klik dan hier

Side Plank

Voor de side plank zijn er veel variaties. Hier spreken we over de klassieke side plank en een regressie. Start met de regressie en als je deze beheerst, kan je verder gaan met de klassieke plank en vervolgens met mogelijke variaties.

Stap 1: Start in zijlig met gebogen benen en de elleboog onder de schouder.

Stap 2: Plaats de hand van de bovenste arm in de zij.

Stap 3: Hef het bekken van de grond en houd 10 seconden aan.

Afbeelding met tekst, vloer, binnen, persoon</p>
<p>Automatisch gegenereerde beschrijving

Gaat dit goed? Dan ben je klaar voor de klassieke side plank:

Stap 1: Start in zijlig met gestrekte benen en de elleboog onder de schouder (voeten mogen voor elkaar staan).

Stap 2: Plaats de hand van de bovenste arm in de zij.

Stap 3: Hef het bekken van de grond en houd 10 seconden aan.

 

Afbeelding met tekst, vloer, persoon, sport</p>
<p>Automatisch gegenereerde beschrijving

Bird dog

Naast een goede oefening voor de stabiliteit zorgt de bird dog ook voor versterking van de buikspieren, de lage rugspieren en de bilspieren. 

Stap 1: Neem plaats in handen-knie houding

Stap 2: Span de buikspieren aan (denk aan de navel licht intrekken), hef 1 arm voorwaarts en strek het tegenovergestelde been naar achteren uit (gekruiste coördinatie); er mag geen beweging zijn in de onderrug! De hiel van het gestrekte been moet niet hoger komen dan de billen; houd de gestrekte positie voor 10 seconden aan.

Stap 3: Breng de arm en been terug, tik met je hand de knie (ongeveer onder de navel) en strek dan weer uit.

Afbeelding met tekst, vloer, persoon</p>
<p>Automatisch gegenereerde beschrijvingAfbeelding met tekst, vloer, persoon</p>
<p>Automatisch gegenereerde beschrijving

Afbeelding met tekst, vloer, persoon</p>
<p>Automatisch gegenereerde beschrijvingAfbeelding met tekst, vloer, persoon</p>
<p>Automatisch gegenereerde beschrijving

Liever uitleg in de vorm van een video? Klik dan hier

Tiltechniek 

Zo, nu weet je welke oefeningen je kan doen als pauze of in de opwarming van je workout. Laten we afsluiten met het bespreken van twee goede tiltechnieken. Een goede tiltechniek is belangrijk om de rug te ontlasten. Waarom? Als je slecht tilt dan kan de druk op de rug ongeveer 3 keer groter zijn dan wanneer je het met een goede houding doet. Iets wat je wil vermijden dus. 

Er zijn enkele algemene aandachtspunten:

  • houd het voorwerp zo dicht mogelijk bij je lichaam (kleine lastarm)

  • houd de natuurlijke kromming van de rug

  • houd het hoofd in het verlengde van de romp

Voor het tillen van zware lasten zijn er twee aangewezen technieken, namelijk de gewichthefferstechniek en de melkdozentechniek.

Gewichthefferstechniek

Plaats het voorwerp tussen de voeten, houd een rechte rug en het hoofd in het verlengde van de romp, zak door de knieën, houd de adem in, span de buikspieren aan en til het voorwerp op. Om je evenwicht te bewaren moeten je beide hielen tijdens het tillen op de grond blijven. 

Afbeelding met tekst, binnen, vloer, persoon</p>
<p>Automatisch gegenereerde beschrijving

Melkdozentechniek

Plaats de knie en voet rond het te tillen voorwerp, kantel het voorwerp lichtjes zodat je de handen eronder kan plaatsen, span de buikspieren aan, til het voorwerp om het op het horizontale bovenbeen te leggen en als laatste sta je dan met het voorwerp op (met nog steeds spanning in de buikspieren! 

Afbeelding met tekst, vloer, binnen, persoon</p>
<p>Automatisch gegenereerde beschrijvingAfbeelding met tekst, vloer, binnen, persoon</p>
<p>Automatisch gegenereerde beschrijving

 

Afbeelding met persoon, person, binnen, poseren</p>
<p>Automatisch gegenereerde beschrijving

Jochen Stulens
Eigenaar van Rebody Maastricht 
Master in de bewegingswetenschappen (KU Leuven)
Fysiotherapeut i.o.
jochen@rebody.nl  - 06-417 858 62

Deel deze blogpost: