In Gewichtsregulatie Deel 1: Wat zijn calorieën? hebben we bekeken wat de energiebalans precies inhoudt en wat energie doet met je lichaamsverhouding. We hebben ook gekeken waar het lichaam energie – permanent of tijdelijk – kan opslaan. In Gewichtsregulatie Deel 2: Calorie-partitionering I hebben we gekeken naar de invloeden op het verdelen van de in- en uitgaande calorieën.
We hebben gekeken naar hoe de energiebalans bepaalt of er reserves gevuld of geleegd worden, hoe de grootte van het tekort of overschot bepaalt hoeveel spiermassa er verloren gaat in een tekort, en hoeveel vet erbij komt in een overschot. Verder hebben we gekeken naar hoe krachttraining de lichaamsverhouding kan beïnvloeden en in hoeverre de beginsituatie mee weegt. In het derde artikel in de reeks Gewichtsregulatie Deel 3: Calorie-partitionering II kwamen de verhouding tussen de gegeten macronutriënten, de kwaliteit van voeding en timing aan bod.
In dit laatste artikel in de reeks kijken we naar wat cardio en lichaamsbeweging precies voor invloed hebben op het partitioneren van in- en uitgaande calorieën en hoe het komt dat sommige mensen met veel meer wegkomen dan andere mensen en hoe hun genen en hormonen daar invloed op lijken te hebben.
In dit artikel gaan we deze resterende factoren bekijken:
- Energiebalans
- Grootte van het tekort of overschot
- Krachttraining
- Huidige lichaamssamenstelling
- Verhouding macronutriënten
- Kwaliteit van macronutriënten
- Timing
- Cardio/lichaamsbeweging
- Genetische aanleg en hormonen
Cardio en Lichaamsbeweging
In veel populaire afslankregimes is cardio een cruciaal onderdeel van de plan-de-campagne. Maar hoe belangrijk is cardio nu werkelijk als je af wilt vallen, en wat voor invloed heeft het op calorie-partitionering? Om dat te begrijpen moeten we even terugpakken naar Gewichtsregulatie Deel 1: Wat zijn calorieën?, waar we gekeken hebben naar de energiebalans.
Een positieve energie-inname (een overschot) resulteert uiteindelijk altijd in gewichtstoename en een negatieve energie-inname zorgt voor gewichtsverlies. In de kern wil dit zeggen dat, als er meer energie verbruikt wordt dan er ingenomen wordt, je kunt verwachten dat het lichaam aan zijn reserves gaat knabbelen om vervolgens vetverlies te veroorzaken. Of spiermassaverlies als het tekort te groot is.
Het ding is hier dat je op meerdere manieren een verschil kunt creëren. Je kunt minder gaan eten dan je verbrandt. Je kunt het ook omkeren, je kunt ook meer gaan verbranden dan je eet. Dit is waar cardio handig voor is. Cardio volgens normale begrippen is bewuste (semi)intensieve beweging die ervoor zorgt dat het energieverbruik omhooggaat. Hierbij hoort dus niet je normale dagelijkse beweging zoals werk en bezigheden, alleen dat wat je specifiek erbij doet om je energieverbruik op te krikken.
Dat is eigenlijk ook het enige dat het doet aangaande je lichaamsverhouding. Het is geen magisch middel om vet of gewicht te verliezen, en het werkt ook niet als je nog steeds meer eet dan je verbrandt. Daarmee kunnen we ook veilig zeggen dat je het niet nodig hebt wanneer je op een andere manier in een energietekort kunt geraken, door bijvoorbeeld iets minder te eten. Dit laatste is vaak veel leefbaarder. Een klein beetje minder eten, vinden de meeste mensen veel gemakkelijker, dan hetzelfde aantal calorieën extra verbranden.
Cardio is goed voor de conditie en gezondheid, maar het heeft weinig invloed op de partitionering van uitgaande calorieën. Behalve als je op wedstrijdniveau in de écht lage vetpercentages duikt, biedt het mogelijk wat voordelen voor de mobilisatie van vetzuren uit vetweefsel. Dit is voor 98% van de normale bevolking echter niet van toepassing.
Genetische aanleg en hormonen
Calorie-partitionering wordt extern gestuurd door alle bovenstaande zaken. Als dat nog niet complex genoeg was, wordt deze van binnenuit nog eens extra gereguleerd door allerlei hormonen. Om het niet onnodig complex te maken, zullen we een aantal van de primair verantwoordelijke hormonen even onder de loep nemen. Insuline is het belangrijkste opslaghormoon voor koolhydraten, eiwitten en vetten. De mate van gevoeligheid voor dit hormoon varieert aanzienlijk tussen mensen.
Bij fitte mensen zijn de lichaamscellen vaak heel gevoelig, bij mensen met overgewicht zijn deze vaak heel erg resistent, met uiteindelijk zelfs diabetes als gevolg. Dit betekent voor de partitionering mogelijk dat calorieën sneller in de verkeerde reserves opgeslagen worden. Ook kan dit betekenen dat er veel meer schommelingen zijn in de bloedsuikerspiegel, wat verzadiging en gevoelsmatige energielevels niet ten goede komen. Verder is het gedeeltelijk genetisch bepaald of je hier aanleg voor hebt of niet.
Voor spieropbouw is, naast insuline, het belangrijkste hormoon testosteron. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat er meer eiwitten opgeslagen worden in spierweefsel. Hoe hoger je testosteronlevels genetisch zijn, hoe efficiënter je spieren kunt opbouwen. Testosteronlevels worden door heel veel variabelen negatief beïnvloedt. Denk hierbij aan stress, drank- en drugsgebruik, roken en slaapgebrek. Ook je vitaminestatus en je genen hebben hier invloed op, en zelfs een te hoog of te laag vetpercentage.
Om vet te mobiliseren zijn de hormonen adrenaline, noradrenaline en de schildklierhormonen erg belangrijk. De schildklier heeft veel invloed op de mate van energieverbruik en het vrijmaken van opgeslagen vetreserves. Het is letterlijk de regulator van je dagelijkse calorie-verbruik. Wanneer de schildklier niet optimaal werkt is de kans groot dat, dat wat je normaal eet, dan ineens teveel is; simpelweg omdat je minder calorieën verbrandt. Het logische gevolg hiervan is dat je aankomt.
Ook in de aanmaak en gevoeligheid van adrenaline en noradrenaline,en de aanmaak van schildklierhormoon, zit waarschijnlijk veel verschil van persoon tot persoon. Binnen bepaalde normen, veroorzaakt een gebrek aan schildlierhormoon géén gezondheidsproblemen, maar kan het er wel zomaar voor zorgen dat, in combinatie met de werking van adrenaline/noradrenaline, het energieverbruik enkele tientallen of misschien wel honderden calorieën hoger of lager ligt. Dit heeft wel degelijk invloed op het energieverbruik en de partitionering van in- en uitgaande calorieën.
Iedereen kent wel iemand die alles kan eten en niet aan komt. Iedereen kent wel iemand die van een blaadje sla al aan komt. Iedereen kent wel iemand die gewoon niet kan afvallen. Wat is er nu met deze mensen aan de hand? Zijn deze dan speciaal?
Deze mensen zijn hoogstwaarschijnlijk hormonaal bevoor- of benadeeld, waardoor de interne partitionering een klein beetje wordt beïnvloed. Hoewel er dan wellicht ook een klein beetje rek in de energiebalans zit, geldt deze echter nog steeds gewoon. Ze komen gewoon met iets meer calorieën weg dan de ongunstig bedeelde mensen.
Er valt hier iets te zeggen over hormonen, maar los daarvan hebben de meeste mensen (en hun omgeving) vaak geen goed beeld van hun werkelijk calorie-inname. Bij mensen die niet aan kunnen komen, wordt vaak gedacht dat ze heel veel eten terwijl het wel mee valt. Bij mensen die niet kunnen afvallen, wordt stiekem vaak toch wel wat meer gegeten dan gedacht. Dan hebben we nog niet eens gesproken over het beeld dat ze hebben over hoeveel ze bewegen. Bij afvallers wordt dit overschat, bij aankomers vaak zwaar onderschat.
Dit waren de belangrijkste factoren die invloed hebben op de interne calorie-partitionering en hoe je ze kunt beïnvloeden. Het was een lange read maar hopelijk hebben jullie hiermee een beter beeld gekregen van wat allemaal belangrijk is en wat niet. Bedankt voor het lezen als je tot dusver bent gekomen, en houd zeker de website in de gaten voor meer waardevolle artikelen!
Twijfel je of wij je kunnen helpen met het behalen van jouw doelen? Check dan hier of jouw doel erbij staat.
Ook interessant:
