Als je vaker in de sportschool komt hoor je wel eens dat je compound oefeningen moet doen in plaats van isolatie oefeningen. Het woord klinkt op zich al overtuigend genoeg maar wat zijn compound oefeningen nu eigenlijk?
Het verschil tussen compound en isolatie oefeningen
Compound betekent ‘samengesteld’. Dit zijn dus oefeningen waarbij meerdere spiergroepen gebruikt worden in 1 beweging. Bij isolatie oefeningen train je slechts één spiergroep. Je isoleert deze spiergroep tijdens de oefening.
De voordelen van compound oefeningen op een rij:
Wat zijn nu de voordelen van deze samengestelde oefeningen? Nou dat zijn er een hele hoop. In dat artikel benoemen we er in ieder geval 4, zodat je een beetje een beeld krijgt waarom ook jij compound oefeningen moet opnemen in je trainingsschema.
Je kan zwaarder trainen
Omdat meerdere spiergroepen samenwerken, kan je ook meer gewicht verplaatsen. Dit zorgt er op zich weer voor dat je zowel in de sportschool als erbuiten sterker wordt. En word je sterker, dan creëer je ook een grotere prikkels voor je spieren, wat uiteindelijk zorgt voor meer spiergroei.
Je verbrandt meer kcal
Zoals hierboven al vermeld gebruik je meerdere spieren, waardoor je zwaarder kan trainen en dus meer uit je workout haalt. Dit resulteert dan weer in een betere/grotere verbranding en laat ons eerlijk zijn, wie wil nu niet meer kcal verbranden in dezelfde tijd?!
Betere coordinatie en versteviging van je core / buikspieren
Je spieren leren om beter samen te werken. Ook worden de hulpspieren, die je niet gelijk ziet aan de buitenkant, getraind. Daardoor wordt je functionele kracht niet beperkt door wat kleine zwakke schakels. Je hele lichaam ontwikkelt zich gelijkmatiger, en dat heeft tot gevolg dat je er in het dagelijks leven beter gebruik van kunt maken.
Een goede workout in minder tijd
Één van de meest gebruikte excuses is: ‘ik heb geen tijd om te trainen’. Met het gebruik van compound oefeningen ben je minder tijd kwijt in de sportschool dan dat je iedere spier traint met een isolatie oefening. Hierdoor ben je sneller klaar met je training en heb je alsnog een goede training achter de rug! Dus dit excuus kan je ook al gaan schrappen dan.
Meer gewicht tillen kan natuurlijk leiden tot blessures, MAAR, als je jouw techniek voorop stelt en niet gaat ego-trainen is dit nadeel ook gelijk in de kiem gesmoord. Gewicht kan je er later nog altijd bijgooien. Een grote fout die vaak gemaakt wordt is dat veel mensen meer gewicht gebruiken dan wat ze aankunnen. (en dat is ook te zien aan de uitvoering van de oefeningen)
Als je twijfelt over je uitvoering, vraag dan na bij iemand die er verstand van heeft om even mee te kijken.
Voorbeelden van compound oefeningen
- Squat: Quadriceps, hamstring, bilspieren en onderrug.
- Clean & Press: Schouders, triceps, biceps, onderrug, hamstring en bilspieren.
- Deadlift: Hamstring, glutes en je gehele posterior chain (= de spieren naast je ruggenwervel).
- Bench Press: Chest en triceps.
- Bent over row: Bovenrug, onderrug, latissimus dorsi, posterior chain en biceps.
- Pull ups: Biceps, latissimus dorsi, onderrug en bovenrug.
