Waarom benen trainen zo belangrijk is

Terug naar blog

Waarom benen trainen zo belangrijk is

wo 23 jun 2021 Artikelen
Marloes Vogels Junior Rebody Coach

Waarom benen trainen zo belangrijk is

Hoe vaak hoor je iemand zeggen: “Never skip biceps day”, of “Never skip chest day”? Waarschijnlijk nooit. De uitdrukking “Never skip leg day” wordt wel veelvuldig gebruikt. De meest voor de hand liggende verklaring is dat niemand er een hekel aan heeft om borst of biceps te trainen. Een hekel aan het trainen van de benen is echter voor velen herkenbaar.

Persoonlijk had ik eerder ook een hekel aan legday. Verschillende redenen hoor ik dan ook terug bij anderen. Mensen verzinnen allemaal redenen om niet te hoeven squaten en deadliften. Toch zijn er voldoende redenen om toch aan de slag te gaan met het trainen van je benen. Welke redenen dit zijn en welke belangrijke oefeningen er zijn voor het trainen van je benen, lees je terug in dit artikel. 

Symmetrie in je lichaam

Niemand wil met een bovenlichaam rondlopen dat twee keer zo groot is als zijn onderlichaam. Toch zie je hierin vaak een disbalans. Door zowel je benen te trainen als je bovenlichaam houdt de symmetrie in balans. Het voorkomt blessures en het ziet er ook een stuk beter uit.

Hormonen voor spiergroei

Het is belangrijk om te weten wanneer je intensief traint, je lichaam een groeihormoon aanmaakt. Wanneer je doel is om meer spiermassa te kweken zijn deze hormonen erg belangrijk. Testosteron is het hormoon dat spier opbouw bevordert en door te trainen kun je zelf testosteron aanmaken. Deze hormonen worden sneller aangemaakt in de grote spiergroepen zoals je benen. Dat betekent dus wanneer je je beenspieren traint, de aangemaakte hormonen ook invloed zullen hebben op de groei van de andere, kleinere spiergroepen.

Je lichaam profiteert daar dus van.

Je verbrandt meer calorieën

Om af te vallen is benen trainen ook van groot belang (ook als het overtollige vet zich niet in de benen bevindt). Ook hier geldt dezelfde regel dat de grootte van de spiergroep belangrijk is. Het trainen van de benen is zeer intensief en kan zwaar zijn, maar dat betekent ook dat je er veel calorieën mee kunt verbranden. Niet alleen tijdens je training, ook gedurende het herstel in de uren erna.

Spieren verbruiken bovendien energie in rust. Stevige beenspieren helpen je dus indirect bij het afvallen. En nee, voor vrouwen betekent dat niet dat je direct boomstammen als benen krijgt. Je dijen zullen er vooral strakker en slanker van worden.

Houding verbeteren en klachten voorkomen

De benen zorgen voor het fundament van het lichaam. Door bepaalde oefeningen voor de benen kun je klachten in de onderrug voorkomen. Wanneer je squats en deadlift doet, leer je jouw lichaam op de juiste manier tillen. Waardoor je de onderrug versterkt en de samenwerking tussen de onderrug en de beenspieren verbeterd. De bilspieren hebben met name invloed op de heupen: wanneer de bilspieren zwak zijn moet de onderrug harder werken om je lichaam rechtop te houden. Hierdoor kan je onderrug overbelast raken, waardoor je lage rugklachten ontwikkelt. 

Belangrijke oefeningen voor benen trainen:

Wanneer je net begint met het trainen van benen of uberhaupt net begint met sporten, kan het lastig zijn om de juiste oefening uit te kiezen. Om deze struggles voor je weg te nemen heb ik hieronder een aantal belangrijke oefeningen voor je uitgelegd die je helpen sterkere en mooiere benen te krijgen. Veel van deze oefeningen zijn compound oefeningen

Oefening 1: Squat

Met squatten belast je de hamstrings, quadriceps en bilspieren. Begin met een laag gewicht om de beweging goed onder de knie te krijgen, later kun je het gewicht ophogen. Zodra je eenmaal goed kunt squatten is het een oefening waar je veel calorieën mee verbrandt.

Houding squat:

Sta goed rechtop met je borst vooruit, schouders naar achteren en een holle rug. Als de houding goed is leg je de stang achter je nek op je schouders zodat deze op een breed stuk van je schouders en boven rug ligt. Als de stang op je nek drukt, ligt hij te hoog.

Uitvoering squat:       

Met een holle rug en borst vooruit zak je ver naar achteren en rustig door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Je bovenlichaam helt tijdens het zakken iets naar voren. Zak door tot je benen een hoek van 90 graden maken en kom op dezelfde wijze weer terug. Het is belangrijk dat je knieën niet voorbij je tenen komen als je naar beneden zakt. Als dit wel gebeurt moet je de billen nog wat verder naar achter steken als je naar beneden gaat.

Uitvoering squat

Oefening 2: Deadlift

Met de deadlift train je de billen en hamstrings. De deadlift is een blessuregevoelige oefening. Als je weinig ervaring hebt zorg dan dat er iemand in je buurt is om naar je houding te kijken.

Houding deadlift:

Ga met je voeten op heupbreedte staan, pak de stang uit het rek en zet hem tegen je bovenbenen aan. Span je buik- en bilspieren aan.

Uitvoering deadlift:

Buig met een neutrale rug het bovenlichaam naar voren en breng hierbij je billen naar achter. Je voelt dat de achterkant van je benen op spanning komt te staan. Houd de rug constant in een neutrale positie als je de stang langs je benen laat glijden. De stang laat je zakken tot net onder de knie en kom dan terug in de uitgangspositie. 

Uitvoering van de deadlift

Oefening 3: Lunges

Met de lunges train je de hamstring, core en quadriceps. Met deze oefening ontwikkel je sterke bovenbeenspieren en strakke billen. Lunges stabiliseren de knieën en zijn tevens goed om je balans te verbeteren.

Houding lunges:

Zorg dat je rechtop staat met je borst vooruit en je onderrug een klein beetje hol.

Uitvoering lunges:      

Zet met je linkerbeen een flinke stap naar voren en het rechterbeen blijft staan. Buig de knie van je rechterbeen naar beneden zodat je de grond net niet aanraakt. Kom terug omhoog, zet je linkerbeen terug en wissel van been. Zorg tijdens het uitvoeren van de oefening dat je bovenlichaam een mooie rechte houding heeft.

Uitvoering van de oefening lunges

Oefening 4: Leg extensions

Met de leg extensions train je de quadriceps. De quadriceps is de grootste spiergroep in je lichaam, dus door deze goed te trainen verbrand je veel calorieën. Deze oefening voer je uit met een leg extensionapparaat.

Houding leg extensions:         

Met een lichte holle onderrug en je borst vooruit ga je op het apparaat zitten. Probeer deze positie tijdens de oefening aan te houden.

Uitvoering leg extensions:      

Trek je tenen naar je toe en duw je benen naar voren totdat ze gestrekt zijn. Lat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken.

Zo voer je de leg extensions uit

Oefening 5: Hamstring curls

De hamstring curls leggen de nadruk op de hamstrings. Goed getrainde hamstrings zorgen voor strakke benen en goed gevormde billen. Je kunt deze oefening op verschillende manieren doen. Hieronder leg ik je de liggende variant uit

Houding hamstring curls:

Ga op je buik liggen en plaats je achillespezen (boven je hiel) onder de roller. Zorg dat je een licht holle rug hebt.

Uitvoering hamstring curls:

Breng je hakken richting je billen. Laat je benen vervolgens weer zakken totdat ze net niet helemaal gestrekt zijn. Op deze manier behoud je druk op de hamstrings. Ook deze oefening voer je gecontroleerd uit.

Zo voer je de hamstring curls uit

Oefening 6: Bulgarian squat

De bulgarian squat behoort tot de zogenaamde unilaterale oefeningen (oefeningen voor een been). Met deze oefening train je de benen dus om en om waardoor de individuele spieren in ieder been harder moeten werken om niet alleen de oefening goed uit te voeren, maar ook om in balans te blijven.

Houding Bulgarian split squat:

Ga voor een bankje of andere verhoging staan, met je rug er naartoe en een been naar achteren en de voet van dat been op de verhoging. Eventueel kun je in beide handen een dumbell vasthouden, voor extra gewicht.

Uitvoering Bulgarian split squat:        

Zak langzaam naar beneden door je voorste been en heup te buigen. Houd je bovenlichaam recht en zorg dat je knie op een lijn blijft met je voet. zodra je been een hoek van ongeveer 90 graden maakt, strek je je weer langzaam uit en kom je weer omhoog.  

Uitvoering van de Bulgarian split squats

 

Auteursinformatie:

Marloes Vogels is de headcoach van Rebody Weert. Doordat ze zelf het Rebody traject doorlopen heeft, weet ze als geen ander welke impact het op anderen heeft. Voordat ze haar carrière als Rebody coach startte, had ze een serieuze carrière in de zorg als teamleider wijkverpleging. De coaching skills naar zowel klanten als collega's zet ze nu in om haar klanten dezelfde vreugde en levensverandering te bieden die zij heeft doorgemaakt in haar traject. Benieuwd wat Marloes voor jou kan betekenen? Vraag dan een gratis en vrijblijvende proefsessie aan

Proefsessie inplannen

Deel deze blogpost: