Als mensen ‘grotere armspieren’ willen, gaan ze vaak veel aandacht schenken aan de biceps. De triceps wordt hier vaak in verwaarloosd ondanks dat deze verantwoordelijk is voor 60% van de massa van de bovenarm.
De latijnse benaming is Musculus triceps brachii en in het nederlands wordt hij ook wel de driehoofdige armstrekker genoemd.
Anatomie en functie Triceps
De triceps bestaat uit drie koppen, die elk hun eigen functie hebben. Deze koppen lopen tussen het schouderblad en de onderarm.
- De lange kop (caput longum);
- De lange kop is de grootste van de drie koppen. Deze loopt langs de onderzijde van het opperarmbeen en wordt gebruikt voor extensie (het strekken van de arm) en retroflexie (het achterwaarts heffen van de arm);
- De zijwaartse kop (caput laterale);
- De zijwaartse kop loopt langs de buitenkant van het opperarmbeen gebruik je voor extensie (het strekken van de arm) en pronatie (het naar binnen draaien van de hand);
- De middelste kop (caput mediale);
- De middelste kop loopt in het midden van het opperarmbeen en wordt ook gebruikt voor extensie (het strekken van de arm) en pronatie (het naar binnen draaien van de hand.
Wat is nu het belangrijkste om te weten als je de triceps gaat trainen?
In het artikel over biceps trainen heb ik de volgende punten al eerder benoemd:
- Warming-up;
- Zorg voor een goeie techniek van de oefening!;
- Voeding;
- Let op voor blessures!
Warming-up
Net zoals bij alle spieren wat je traint, is het belangrijk ervoor te zorgen dat de spier goed opgewarmd is, eer je die volop gaat belasten/prikkelen. Dit natuurlijk om blessures te voorkomen.
Triceps oefeningen
Hieronder zal ik een paar van de biceps oefeningen neerzetten wat ik zelf altijd doe en een paar tips waar je op kan letten bij het uitvoeren van de oefeningen:
Voeding
Wil je spiermassa bijkomen, dan moet je voeding gewoon on point zijn. Zit je bijvoorbeeld op een energie tekort, is het al onlogisch om spiermassa bij te komen. Dus wil je massa opbouwen, moet je meer gaan eten.
Let op voor blessures!
De aanhechtingen van de biceps zijn erg blessure gevoelig. Bovendien zijn de biceps relatief klein voor de aandacht die ze krijgen. Dit betekent dat de kans op overtraining en blessures relatief groot is. Blessures kan je voorkomen door goed op te warmen, voldoende rust te nemen en de oefeningen goed uit te voeren in plaats van zo zwaar mogelijk te gooien met die gewichten!
Oefeningen om je triceps te trainen
Hieronder heb ik een paar van de triceps oefeningen neergezet die ik zelf erg fijn vindt, met daarbij een paar tips waar je op moet letten bij het uitvoeren van triceps oefeningen:
Skullcrusher
Deze oefening voer je liggend uit op een bankje. Het fijnste is om een EZ-bar te gebruiken maar een barbell kan ook. Als beiden niet voor handen zijn zou je deze oefening ook kunnen uitvoeren met losse gewichten. Je gaat liggen en houdt de bar met gestrekte armen boven je borst. Je laat de bar zakken richting je voorhoofd. Let erop dat je ellebogen naar voor blijven wijzen en je deze op dezelfde plaats houdt. Breng vervolgens de bar terug naar de beginpositie.
Triceps Pushdown
Bij deze oefening gebruik je een pulley station en zet je de steun bovenaan. Hier gebruik je het touw voor. Pak het touw vast en breng je ellebogen in de zij. Heel belangrijk is dat je ellebogen ook in deze positie blijven staan! Let erop dat je rechtop blijft staan en niet teveel naar voren gaat hangen. Strek je arm uit en breng het gewicht, gecontroleerd, terug naar de beginpositie.
Small grip bench press
Ga zitten op het apparaat en zorg dat je de goede instellingen hebt (twijfel je, vraag altijd na aan je trainer!) Bovenarmen plaats je op het kussen en je pakt de handgreep vast met een onderhands grip. Breng de steun zo hoog mogelijk zonder dat je bovenarmen loskomen van het kussen, en vervolgens strek je de armen weer volledig uit.
